Pola Diet Sehat Untuk Wanita Menopause

Menopause adalah ketika seorang wanita tidak lagi produktif menghasilkan sel telur/ovum dan ditandai dengan menurunnya kadar hormon estrogen dan progesterone. Gejala menopause yang sering dialami yaitu seperti hot flashes/dada panas, cairan vagina berkurang,   insomnia, beser, penurunan libido, perubahan suasana hati/mood, berat badan cepat bertambah karena massa otot semakin berkurang dibandingkan massa lemak.

Namun dengan memilih makanan yang sehat mampu mempertahankan diet yang sehat sehingga dapat membantu mengurangi beberapa gejala menopause dan tetap hidup sehat.

Pilihan makanan yang rendah lemak jenuh, tinggi serat dan zat besi sangat dianjurkan. Secara perlahan kurangilah asupan kalori yang masuk sehingga hanya tersimpan sedikit di dalam tubuh. Berikut adalah beberapa makanan yang termasuk dalam diet/pola makan wanita menopause yaitu:

1. Kedelai. Banyak wanita menggunakan kedelai sebagai terapi untuk hot flashes dan keringat dimalam hari. Makanan ini kaya isoflavon sebagai fitoestrogen (makanan nabati yang memiliki efek seperti estrogen dalam tubuh). Kedelai didapat dari misalnya tahu atau susu. Masih banyak riset yang diperlukan terkait kedelai yang sangat bermanfaat bagi wanita menopause.

2. Ikan. Resiko penyakit jantung sangat rawan pada wanita menopause. Konsumsi ikan seperti salmon atau suplemen minyak ikan akan mengurangi resiko. Minyak ikan juga dapat membantu mencegah kanker payudara dan meringankan gejala depresi. Satu studi menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi depresi yang berkaitan dengan perubahan menopause. Dosis yang direkomendasikan adalah 2 gram per hari, dengan total 750 miligram (mg) asam docosahexaenoic (DHA) yang lebih banyak berperan dibanding asam eicosapentaenoic (EPA).

3. Sayur, buah dan bijian utuh. Buah dan sayuran sebagai makanan rendah kalori dan kaya gizi. Biji-bijian sebagai sumber serat dan contohnya ada dalam roti, pasta dan sereal. Beras merah juga merupakan sumber serat. Serat membantu menjaga fungsi sistem pencernaan dan dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular yang dapat meningkat saat menopause. Makanlah setidaknya empat porsi buah dan 5 jenis sayuran setiap hari.

4. Susu. Osteoporosis memperlambat pertumbuhan tulang kembali sehingga menjadi lebih rapuh. Risiko osteoporosis dan kebutuhan kalsium meningkat pada wanita menopause. Kebutuhan kalsium pada wanita menopause yang direkomendasikan adalah 1.200 mg kalsium per hari, 200 mg lebih rendah dari anjuran wanita premenopause. Produk susu rendah lemak, brokoli dan kacang-kacangan dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium lebih tinggi. Diskusikan dengan dokter jika ingin minum suplemen kalsium.

Sedangkan makanan yang dihindari agar tidak memicu hot flashes dan terjadi lonjakan mood/suasana hati yaitu:

1. Alkohol. Minuman anggur beralkohol seperti peningkatan pelebaran pembuluh darah yang dapat menyebabkan hot flashes. Satu gelas anggur per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan demensia, tetapi dapat menyebabkan peningkatan risiko kanker payudara. Kuncinya adalah : minum secukupnya.

2. Garam. Mengkonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan hipertensi dan penyakit jantung, selain juga memicu hot flashes, berkeringat, jantung berdebar dan dehidrasi.

3. Kafein. Menghindari kopi dan stimulan lainnya, terutama setelah tengah hari, dapat membantu mengurangi keparahan dan frekuensi hot flashes. Selain itu juga dapat mengurangi hilangnya kalsium. Cobalah teh herbal.

4. Bumbu pedas dan diproses. Dapat meningkatkan suhu tubuh dan hot flashes. Makanan olahan tinggi garam, gula, lemak jenuh.

5. Makanan tinggi lemak. Hanya diperbolehkan sekitar 30% total kalori harian, sedangkan lemak jenuh dibatasi hanya 10%.

Sedang suplemen yang bermanfaat bagi wanita menopause adalah black cohosh, flax seed, wild yam/ubi liar, dong quai, licorice, semanggi merah, vitamin D, ginseng, St John’s Wort. Herbal dan suplemen tersebut mengurangi hot flashes, meningkatkan pembaharuan tulang yang sehat dan meringankan insomnia, kelelahan, kecemasan, dan stres.

Sumber : healthline.com

(ast/bt)