Zat Gizi Penting yang Dibutuhkan Tubuh

Gizi esensial merupakan senyawa yang tidak dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang cukup sehingga perlu didatangkan dari makanan. Gizi esensial sangat penting dibutuhkan tubuh untuk mencegah penyakit, meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan yang baik (WHO). Gizi dapat dibagi dalam dua jenis: makro gizi dan mikro gizi. Makro gizi dimakan dalam jumlah besar dan termasuk membangun pola makan dengan memberikan energi pada tubuh, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Vitamin dan mineral adalah zat gizi mikro,sehingga dibutuhkan dalam jumlah kecil. Ada enam kelompok utama mikronutrien dan macronutrients penting.

1. Protein. Protein sangat penting untuk membangun sel tubuh, bukan hanya untuk otot. Setiap sel mengandung protein. Sekitar 15 % berat rata-rata seseorang terdiri dari protein. Protein digunakan terutama untuk pertumbuhan, kesehatan dan pemeliharaan tubuh. Semua hormon, antibodi dan zat-zat lain yang penting terdiri dari protein. Protein tidak akan berubah menjadi bahan bakar jika tubuh tidak memerlukan. Protein terbuat dari asam amino yang berbeda. Tubuh dapat menghasilkan beberapa asam amino sendiri, namun ada banyak asam amino esensial yang harus didapatkan dari makanan. Asam amino dibutuhkan agar tubuh berfungsi dengan baik. Sumber asam amino esensial: daging, ikan, dan telur. Protein dari sumber tanaman seperti kacang, kedelai, polong-polongan dan bijian. Protein yang dibutuhkan setiap hari tergantung pada berbagai faktor misalnya usia dan tingkat keaktifan. Menurut National Institute of Health dan Mayo Clinic, pola diet tinggi protein belum cukup bukti membantu menurunkan berat badan dan serta menyehatkan tubuh.

2. Karbohidrat. Menurut Mayo Clinic, karbohidrat merupakan bahan bakar tubuh, terutama untuk sistem saraf pusat, otak dan melindungi terhadap penyakit. Karbohidrat setidaknya memenuhi 45 sampai 65% total kalori harian dewasa (Dietary Guidelines for Americans). Beberapa jenis karbohidrat yang sehat yaitu biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran kaya serat dan buah-buahan. Hindari makanan biji-bijian olahan dan produk dengan gula tambahan.

3. Lemak. Menurut Harvard Medical School, lemak dibutuhkan untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, salah satunya untuk membantu proses penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, membangun sel dan pergerakan otot. Lemak merupakan sumber kalori yang baik. The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan 20-35% kalori harian berasal dari lemak, sedang WHO menyarankan dibawah 30%. Lemak sehat berguna dalam menyeimbangkan kadar gula darah, menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meningkatkan fungsi otak, anti inflamasi, menurunkan resiko arthritis, kanker dan al zheimer. Lemak tak jenuh seperti omega 3 dan 6 merupakan lemak esensial yang tidak dapat dibuat tubuh. Sumbernya ada di kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan minyak nabati (zaitun, bunga matahari dan canola). Hindari lemak trans dan membatasi asupan lemak jenuh seperti mentega, keju, daging merah dan es krim. Cara termudah konsumsi lemak yaitu, jika dalam bentuk cair minumlah pada suhu kamar. Sebaliknya, hindari konsumsi lemak padat pada suhu kamar.

4. Vitamin. Ada sekitar 13 vitamin penting yang diperlukan tubuh untuk mencegah penyakit dan tetap sehat. Lakukan keseimbangan diet dengan makan sayur dan buah. Jika perlu, boleh ditambahkan suplemen.

5. Mineral. Membantu mendukung berbagai fungsi tubuh, misalnya untuk tulang dan gigi yang kuat, membantu metabolisme. Mineral yang paling terkenal adalah kalsium, seng dan besi. Selain memperkuat tulang, kalsium membantu transmisi sinyal saraf, menjaga tekanan darah tetap normal, kontraksi otot dan relaksasi. Zat besi dibutuhkan untuk mendukung produksi sel darah merah dan hormon, sedangkan seng meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat penyembuhan luka.

6. Air. Membangun sekitar 60% tubuh kita. Air meningkatkan fungsi otak dan suasana hati, juga sebagai pelumas di dalam tubuh. Air membantu tubuh mengeluarkan racun, membawa nutrisi ke sel-sel, hidrasi tubuh dan mencegah sembelit. Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat tubuh merasa lelah dan merusak konsentrasi serta kinerja fisik.

Sumber : healthline.com

(ast/bt)