Yoga Untuk Kesehatan Tulang

Tulang padat dapat membentuk kerangka tubuh yang bagus dan memberi kita kekuatan untuk bergerak. Sayangnya kebiasaan seperti pola makan yang tidak baik, tidak pernah/jarang berolahraga dapat merusak kesehatan tulang.

Selain harus memperhatikan pilihan makanan yang baik untuk kesehatan tulang, salah satu tehnik yang dapat memperkuat tulang yaitu dengan melakukan Yoga.

Yoga memainkan peran penting dalam menjaga tulang supaya tetap sehat. Hanya 10 sampai 15 menit yoga setiap hari memiliki efek positif pada kesehatan tulang, bahkan untuk orang yang menderita osteoporosis. Latihan yoga meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot dan kepadatan tulang. Pemula mungkin akan merasa ada beberapa tekanan pada tulang pada awalnya, tetapi dengan melakukan yoga secara teratur dan konsisten dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan otot. Yoga ini lebih meningkatkan pertumbuhan sel-sel tulang baru tanpa menghabiskan yang sudah ada.

Untuk menjaga kesehatan tulang, kita dapat mempraktikkan latihan yoga di rumah. Berikut lima gerakan yoga untuk kesehatan tulang :

• Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Gerakan ini dimulai dengan merebahkan diri di atas matras, kemudian berdirikan lutut dengan telapak kaki lurus pada matras. Kemudian perlahan-lahan angkat bokong dengan posisi tangan menyatu lurus sejajar dengan telapak kaki pada matras. Tetap bernafas teratur dan tahan selama 30 detik hingga satu menit dengan posisi leher yang rileks. Gerakan ini tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki cedera leher/punggung, juga bagi ibu hamil di usia lebih dari 6 bulan.

• Cat Pose (Marjaryasana). Gerakan ini dimulai dengan posisi seperti meja, bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Siku dan bahu sejajar ke lantai, sementara posisi kepala berada di tengah dan mata melihat ke arah lantai. Perlahan tarik punggung ke atas sambil tetap bernafas teratur, lutut dan bahu jangan sampai berubah posisi. Biarkan kepala rileks ke lantai, tapi jangan paksa untuk menempelkan dagu ke dada.

• Child’s Pose (Balasana). Mulai dengan posisi seperti sujud, namun dengan kaki ditekuk sempurna dengan lutut menempel dada. Posisi kepala (dahi) tetap di lantai. Kemudian rentangkan tangan lurus ke depan kepala. Atur nafas dan tahan posisi satu sampai tiga menit.

• Dolphin Pose. Gerakan ini menirukan segitiga sama sisi dengan bertumpu pada ujung kaki dan siku. Ujung jari kaki agak sedikit jinjit untuk menjaga keseimbangan, sementara tumpuan depan ada pada siku namun ujung jari tangan keduanya sejajar ke depan. Tahan kepala untuk sejajar dengan posisi siku dengan tetap mengatur nafas selama satu sampai tiga menit.

• Standing Forward Fold (Uttanasana). Gerakan Ultanasana dapat diartikan sebagai gerakan mencium lutut pada posisi berdiri. Posisi ini dapat dimodifikasi apabila kita tidak dapat meraih lutut dengan kepala. Jangan pula memaksakan, karena gerakan ini bisa diperbaharui dengan sedikit menekuk lutut dengan tangan tetap di kaki atau lutut tetap lurus dengan tangan bertumpu pada benda tertentu sejajar lurus dengan kepala menghadap lantai.

• Half Standing Forward Fold (Ardha Ultanasana). Gerakan Ardha Ultasana ini dimulai dengan berdiri pada matras, kemudian mulai dengan perlahan agar tangan dapat meraih kaki atau area lantai di depan kaki. Usahakan kepala tetap tegak. Posisi yang telah dimodifikasi identik dengan gerakan rukuk pada sholat.

Semua gerakan tersebut diusahakan dilakukan setelah melakukan peregangan otot terlebih dahulu, karena bagi sebagian orang terutama mereka yang jarang berolah raga dan melakukan peregangan, akan sulit dilakukan. Kuncinya, jangan memaksakan apabila Anda tidak dapat meraih posisi sempurna. Setiap gerakan tersebut dilakukan tahap demi tahap hingga diperoleh posisi yang sama persis.

(rsh/bt)