Terapi Alami Depresi Ringan

Stress, Depresi belakangan ini sudah menjadi trend pada masyarakat Ibukota. Tak hanya Indonesia, namun juga dialami pada jutaan masyarakat dunia. Trend konsumsi obat anti-depresan juga meningkat seiring semakin meningkatnya gejala stress dan depresi.

Perlu diketahui bahwa obat antidepresan hanya efektif pada depresi berat dan kurang efektif pada depresi ringa. Maka sebaiknya hati-hati dalam penggunaannya.

Selain obat antidepresan, beberapa tehnik non obat yang dapat digunakan untuk membantu mengurangi depresi ringan yaitu?

1. Berolahraga. Olahraga mengurangi depresi, mengubah kimia otak yang berhubungan dengan mood/suasana hati (norepinefrin dan serotonin), selain juga endorfin yang dapat meningkatkan rasa senang. P. Murali Doraiswamy, MD, profesor ilmu psikiatri dan perilaku dari Duke University School of Medicine, Durham, New York menyarankan olahraga 3 sampai 5 kali/minggu antara 20-30 menit. Misalnya jalan kaki atau treadmill.

2. Terapi sinar. Orang yang cenderung tinggal di cuaca dingin atau kurang mendapatkan sinar matahari mudah mengalami depresi. Berjemurlah dibawah sinar matahari pagi antara 15 menit hingga 2 jam. Waktu berjemur bergantung pada tingkat keparahan gejala dan intensitas gejala. Hal ini walau tidak menyembuhkan 100% namun bisa mengurangi gejala.

3. Membuat diary mood. Terapi yang mengajarkan orang untuk berpikir positif dapat meringankan depresi. Dr. Doraiswamy merekomendasikan tetap menulis diary mood harian sebagai alat yang digunakan untuk melatih seseorang dalam melacak hal-hal positif yang terjadi dalam hidup mereka dan tidak membiarkan kejadian negatif mengendalikan pikiran. Namun tidak direkomendasikan menulis jika kesibukan terlalu tinggi.

4. Akupunktur. Salah satu Universitas kecil Arizona melakukan studi pada 33 wanita depresi dan menemukan bahwa 64% peserta mengalami pengurangan setelah akupunktur, dibandingkan dengan 27% kelompok tanpa pengobatan. Dalam penelitian kedua dalam Journal of Affective Disorders, 70 pasien dengan gangguan depresi mayor yang sudah minum antidepresan tampaknya menunjukkan lebih banyak perbaikan jika mereka melakukan akupunktur dibandingkan dengan mereka yang tidak.

5. Punya kelompok pendukung. Dr. Doraiswamy menyarankan kelompok yang memenuhi standar pengaturan kejiwaan, karena dapat memperingan depresi. Selain itu, grup lain yang sehobi juga dapat membantu mengurangi, misalnya grup yoga, membaca buku, dsbnya.

6. Terapi perilaku kognitif. cognitive behavioral therapy (CBT) atau terapi perilaku kognitif merupakan pendidikan canggih bagi orang penderita depresi. Pikiran memicu perasaan. Dengan menyadari pikiran dan belajar untuk mengubah pola destruktif , dapat mengubah cara otak bekerja dan reaksi seseorang terhadap situasi. CBT dilakukan dalam jangka pendek, sekitar 10-20 sesi sebagai terapi depresi ringan sampai sedang.

7. Minyak ikan. Suplemen makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dan terdapat pada ikan misalnya salmon, tuna albarcore, sarden, herring dsbnya. Studi pada minyak ikan dapat disimpulkan, tetapi berpikir bahwa menjadi kekurangan asam lemak ini pada waktu tertentu (seperti selama periode postpartum) dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan depresi. Di daerah di mana konsumsi makanan dengan omega-3 yang tinggi, orang cenderung memiliki tingkat depresi yang lebih rendah.

8. Meditasi. Memainkan peran dalam mencegah depresi kambuhan. Sebuah penelitian menerapkan penggabungan antara meditasi dengan terapi kognitif. Dalam dua studi, beberapa orang dirawat dengan antidepresan hingga gejala mereka mereda. Kemudian satu kelompok terus minum obat sementara yang lain melanjutkan rejimen terapi meditasi. Tingkat kambuhan untuk orang yang menggunakan meditasi yang sama dengan yang mengambil antidepresan (sekitar 30%) dan lebih rendah dibandingkan pada plasebo (sekitar 70%) dalam satu studi. Studi kedua menemukan bahwa pada kelompok meditasi hanya mengalami kekambuhan sebesar 47%. Sedangkan dari kelompok antidepresan mengalami kekambuhan sebesar 60%.

9. Terapi bunga safron. Safron (Crocus sativus) merupakan bunga yang membantu menurunkan gejala depresi. Sebuah studi dalam Journal of Ethnopharmacology menyatakan bahwa saffron bisa meningkatkan kadar serotonin dan bahan kimia lainnya di otak. Studi kecil pada 38 orang selama enam minggu, ditemukan bahwa saffron sama efektifnya dengan fluoxetine (Prozac) dalam mengurangi gejala depresi. Peserta mengambil saffron juga melaporkan efek samping yang lebih sedikit, termasuk berkeringat dan disfungsi seksual, daripada mereka yang memakai fluoxetine.

10. Yoga. Beberapa posenya dapat mengurangi gejala depresi. Studi telah menunjukkan bahwa dalam kedua orang dengan gangguan emosi dan depresi berat, berlatih yoga dapat mengurangi stres, permusuhan, kecemasan, depresi, meningkatkan energi, kualitas tidur dan kesejahteraan pikiran.

11. St. John’s wort. The National Center for Complementary and Alternative Medicine menganalisis 37 studi dan menemukan tanaman ini bermanfaat sebagai antidepresan bagi depresi ringan (tanpa efek samping dari beberapa obat). Peringatan: St John Wort dapat mengurangi efektivitas beberapa obat resep, termasuk pil KB, obat HIV, pengencer darah, dan beberapa obat antikanker.

Sumber : health.com

(ast/bt)