Panduan Lengkap Intermittent Fasting untuk Pemula
Intermittent Fasting (IF) adalah cara makan yang lagi populer, terutama di kalangan anak muda, karena nggak cuma bantu turunin berat badan, tapi juga bisa meningkatkan energi dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kalau kamu pengen coba, tapi bingung mulai dari mana, tenang! Di sini kita akan bahas secara lengkap tentang apa itu IF, cara melakukannya, dan tips biar kamu bisa sukses menjalankannya. Cekidot!
1. Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting, atau sering disingkat IF, bukan diet yang melarang kamu makan, tapi lebih ke cara timing makanmu. Jadi, IF itu fokus pada pola makan yang melibatkan periode puasa (tidak makan) dan periode makan dalam waktu tertentu. Misalnya, kamu bisa puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam sehari.
Gampangnya gini: kamu cuma ngerubah jam makan kamu. Bukan mengurangi jumlah makanan yang dimakan. Jadi, kamu tetap bisa makan makanan yang kamu suka, asal sesuai waktu yang sudah ditentukan.
2. Jenis-Jenis Intermittent Fasting
Ada beberapa jenis IF yang bisa kamu coba, dan kamu bisa pilih yang paling sesuai dengan gaya hidup kamu:
- 16/8 (16 jam puasa, 8 jam makan)
Ini adalah jenis yang paling populer dan gampang banget dilakukan. Kamu puasa selama 16 jam, misalnya dari jam 8 malam sampai jam 12 siang, lalu makan selama 8 jam dari jam 12 siang sampai 8 malam. Kalau kamu suka makan malam, cara ini cocok banget.
- 5:2 (Makan normal 5 hari, puasa 2 hari)
Di sini, kamu makan dengan normal selama 5 hari dalam seminggu, dan puasa selama 2 hari lainnya. Tapi, saat puasa, kamu tetap makan, cuma jumlah kalori dibatasi sekitar 500-600 kalori per hari.
- Eat-Stop-Eat (Puasa 24 jam)
Kamu bisa puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, kamu makan malam pada hari Senin pukul 7 malam, lalu baru makan lagi pukul 7 malam pada hari Selasa. Ini cukup ekstrim, jadi pastikan kamu sudah siap ya!
- Alternate Day Fasting
Cara ini lebih ekstrim lagi, di mana kamu bergantian antara makan normal satu hari dan puasa total pada hari berikutnya.
3. Kenapa Intermittent Fasting Bisa Bikin Sehat?
IF bukan cuma untuk menurunkan berat badan, loh! Ada banyak manfaat kesehatan yang bisa kamu dapetin, seperti:
- Meningkatkan sensitivitas insulin: Bantu tubuh kamu lebih efektif dalam mengelola gula darah.
- Meningkatkan pembakaran lemak: Karena saat puasa, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi.
- Meningkatkan fungsi otak: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF bisa meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
- Memperbaiki kesehatan jantung: Bantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah.
4. Tips Biar Sukses Jalani IF
Intermittent Fasting memang bisa sangat menguntungkan, tapi tentu saja ada beberapa hal yang perlu diperhatikan supaya kamu bisa sukses dan nggak nyerah di tengah jalan:
- Mulai dengan pelan-pelan
Kalau kamu baru pertama kali coba IF, jangan langsung paksa diri untuk puasa lama. Mulailah dengan jenis yang paling simpel, kayak 16/8, dan coba sesuaikan perlahan.
- Jaga pola makanmu
Tetap makan makanan bergizi seimbang, ya! Jangan cuma makan junk food biar bisa “bebas” makan saat jam makan. Fokus pada protein, sayuran, buah, dan lemak sehat.
- Perbanyak air putih
Selama puasa, tubuh bisa kehilangan cairan, jadi pastikan kamu minum banyak air supaya nggak dehidrasi.
- Dengerin tubuhmu
Setiap orang berbeda, jadi kalau kamu merasa pusing atau lemes banget, itu tandanya tubuh kamu belum siap. Kalau perlu, coba kurangi durasi puasa atau pilih metode IF yang lebih ringan dulu.
- Jangan buru-buru
Hasil dari IF nggak instan. Butuh waktu buat tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan ini, jadi bersabar dan nggak usah terburu-buru mengejar target.
5. Hal-Hal yang Harus Dihindari
Ada beberapa hal yang bisa bikin kamu gagal saat mencoba IF, seperti:
- Melewatkan waktu makan secara berlebihan: Meskipun puasa, pastikan waktu makanmu tetap teratur dan nggak terlalu lama. Puasa berlebihan malah bikin metabolisme tubuhmu jadi kacau.
- Makan berlebihan saat buka puasa: Saat waktu makan tiba, usahakan jangan langsung makan berlebihan. Ini malah bisa bikin kamu nggak nyaman dan berat badan nggak turun.
6. Siap Coba Intermittent Fasting?
Kalo kamu mau coba Intermittent Fasting, pastikan kamu melakukan dengan cara yang sehat dan aman untuk tubuhmu. Kalau perlu, diskusiin juga dengan dokter atau ahli gizi sebelum mulai, terutama jika kamu punya kondisi medis tertentu.
Dengan melakukan IF, kamu nggak cuma bisa menurunkan berat badan, tapi juga menjaga tubuh tetap sehat dan penuh energi. Semangat ya! Kita bisa jadi lebih sehat dan bugar dengan cara yang fleksibel dan seru.
Referensi:
- Stekovic, S., et al. (2019). Intermittent fasting enhances long-term memory, improves metabolic health, and prolongs lifespan in mice. Cell Metabolism.
Link to study - Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2024). Metabolic effects of intermittent fasting: Evidence from clinical trials. Annals of Internal Medicine.
Link to study - Harvie, M. N., et al. (2024). The effects of intermittent fasting on health and disease. JAMA Network Open.
Link to study - Longo, V. D., & Panda, S. (2024). Fasting, circadian rhythms, and metabolic health: Insights from recent studies. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.
Link to study - Catenacci, V. A., et al. (2024). Effects of intermittent fasting on weight loss, obesity, and metabolic health. Verywell Health.
Link to study
About The Author
