Makanan Hebat Untuk Tulang

Tulang yang sehat diatas usia 35 tahun sangat penting bagi aktivitas sehari-hari, khususnya bagi kaum wanita, karena lebih rentan terhadap osteoporosis dibandingkan lelaki. Untuk itu, pola hidup sehat ydengan pilihan makanan yang tepat untuk kesehatan tulang perlu dilakukan. Nah, makanan apa saja yang membantu menguatkan tulang? Makanan-makanan yang baik bagi tulang adalah sebagai berikut :

1. Susu. Kalsium merupakan dasar dari tulang kuat. Orang dewasa hingga usia 50tahun memerlukan 1.000 miligram per hari. Pada usia 51tahun, wanita membutuhkan 1.200 miligram setiap hari, begitu juga pria yang berusia diatas 71 tahun. Secangkir susu (skim, rendah lemak, atau whole milk) mengandung 300 miligram kalsium.

2. Yogurt dan keju. Secangkir yogurt mengandung kalsium sama dengan 800ml susu, begitu juga dengan 100 gram keju swiss. Yogurt dan keju juga rendah laktosa, cocok untuk yang mengalami laktosa intolerans. Cobalah produk susu yang rendah atau bebas laktosa. Tidak adanya laktosa dari susu dan produk susu lainnya tidak mempengaruhi kandungan kalsium di dalamnya.

3. Ikan sarden. Diutuhkan untuk membangun massa tulang tubuh. Makan 300 gram ikan sarden kalengan memberikan kalsium yang sama dengan sekitar satu cangkir susu.

4. Sayuran hijau. Sayuran berdaun hijau gelap seperti bok choy, kubis Cina, bayam, kale, collard, dan lobak hijau, menawarkan banyak kalsium. Satu cangkir lobak hijau cincang, dimasak memiliki sekitar 200 miligram kalsium.

5. Makanan yang difortifikasi kalsium. Makanan ini adalah produk yang tidak secara alami mengandung kalsium tetapi ditingkatkan kalsiumnya juga dengan berbagai jumlah mineral esensial. Jus jeruk yang difortifikasi memiliki hingga 240 miligram kalsium, dan sereal memberikan hingga 1.000 miligram per cangkir. Periksa label nutrisi untuk jumlah yang tepat.

6. Suplemen kalsium. Diperlukan jika kebutuhan kalsium tidak cukup didapetkan dari makanan. Terlalu banyak dapat menyebabkan batu ginjal. Untuk penyerapan terbaik, tidak lebih dari 500 miligram pada satu waktu. Beberapa suplemen kalsium, seperti kalsium karbonat, lebih baik diserap jika dikonsumsi dengan makanan, namun, kalsium sitrat bisa diminum kapan saja.

7. Makanan berbasis kedelai. 150 gram tahu mengandung sekitar 861 gram kalsium. Penelitian baru menunjukkan bahan kimia nabati yang disebut isoflavon memperkuat kepadatan tulang. Hal ini dapat membuat kedelai berguna dalam menangkal penyakit tulang pada wanita postmenopause.

8. Salmon. Salmon dan beberapa ikan ber asam lemak mengandung kalsium serta vitamin D, yang membantu dalam penyerapan kalsium. Mereka juga tinggi asam lemak omega-3. Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi keropos tulang pada wanita lansia dan dapat mencegah osteoporosis.

9. Kacang-kacangan dan biji-bijian. Kenari dan biji rami yang dikemas dengan asam lemak omega-3. Kacang tanah dan almond mengandung kalium, yang melindungi terhadap hilangnya kalsium dalam urin. Kacang-kacangan juga mengandung nutrisi protein dan lainnya yang memainkan peran pendukung dalam membangun tulang yang kuat.

Selain itu, jangan lupa:

1. Membatasi konsumsi garam. Garam sebagai penyebab utama terjadinya perampasan kalsium tubuh. Semakin banyak garam yang digunakan, semakin banyak kalsium akan terbawa oleh urin.

2. Berjemur di bawah sinar matahari. Tubuh memproduksi vitamin D dari sinar matahari. Tanpa vitamin D, tubuh tidak dapat menyerap kalsium dalam makanan. Cuaca berawan, tinggal di lintang utara, dan kulit lebih gelap dapat mengganggu penyerapan kalsium. Jadi beberapa orang mungkin memilih suplemen vitamin D. Asupan diet yang direkomendasikan adalah 600 IU sehari untuk orang dewasa kebanyakan serta 800 IU di atas usia 70.

3. Olahraga. Jalan cepat, menari, tenis, yoga dan semuanya telah terbukti bermanfaat bagi tulang Anda.

Sumber : WebMD

(ast/bt)