5 Cara Mencukupi Kebutuhan Protein

Protein merupakan bagian penting seperti halnya lemak dan karbohidrat. Tubuh membutuhkan sejumlah protein untuk meningkatkan derajat kesehatan. Setidaknya tubuh menggunakan lebih dari 100.000 protein untuk membantu membangun otot, kulit, neurotransmiter, organ, kelenjar, rambut dan kuku. Protein merupakan bahan struktural di hampir semua jaringan tubuh.

Sekitar 50-60% protein diperlukan untuk kebutuhan harian. Sumber pangan hewani merupakan makanan tinggi energi. Berat kering protein pada hewani sekitar 75 persen, lebih besar dibandingkan protein nabati yang hanya mencapai 30 persen.

Sumber protein meliputi : susu, daging, ikan, unggas dan telur. Semuanya mengandung asam amino esensial yang cukup untuk proses anabolik (untuk sintesis protein secara maksimal) dibandingkan protein nabati. Protein hewani juga mengandung creatine, taurin, carnosine dan glutathione, senyawa metabolik penting yang nyaris tidak ditemukan pada protein nabati. Daging merah dan organ adalah sumber vitamin B dan mineral esensial.

Sedangkan pada sumber protein nabati seperti kedelai, kacang, chia, beras dan tanaman lainnya hanya ditemukan sedikit asam amino esensial seperti lisin, metionin dan triptofan. Sayuran hijau atau sayuran seperti bayam, kangkung, tauge mengandung banyak peptida yang penting untuk fungsi metabolik tertentu. Protein dalam tubuh akan dipecah menjadi peptida (dua atau tiga asam amino) yang akan diserap dalam darah. Protein yang tidak lengkap akan menjadi makanan koloni bakteri sehingga menyebabkan tumpukan gas pada saluran pencernaan.

Kebutuhan sehari-hari protein tiap manusia bergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas selain juga kualitas protein. Porsi kecil sumber hewani akan lebih memberikan banyak energi dibandingkan nabati. Akan lebih baik konsumsi protein sekitar 0.5 gram/kg berat badan. Misalnya seorang pria berat 80 kg maka akan membutuhkan sekitar 85 gram protein perhari dan jika wanita berat 65kg akan membutuhkan sekitar 65 protein gram/hari. Untuk seorang atlet, kebutuhan akan protein hingga dua kali lipat.

Ada 5 tips mudah untuk menentukan kebutuhan protein:

1. Sertakan protein di setiap kali makan, terutama saat sarapan.

2. Pada saat menikmati menu makan yang komplit, usahan kebutuhan protein tidak lebih dari 30-40% dari total makanan.

3. Untuk mencerna protein dibutuhkan vitamin, serat dan nutrisi lainnya untuk membantu penyerapan maksimal. Imbangi dengan konsumsi buah-buahan segar dan sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya. Jika ini tidak tersedia, tambahkan suplemen vitamin / mineral / antioksidan.

4. Tidak minum selama makan, supaya produksi asam stabil.

5. Jangan makan banyak mengandung protein sekitar dua jam sebelum berolahraga. Pencernaan protein akan mengurangi energi dan metabolisme otot, jantung dan paru-paru. Tapi sekali lagi, aturan ini tidak diperlukan untuk protein whey terhidrolisis, yang dapat dikonsumsi hingga 30 menit sebelum latihan.

Sumber : livesrtrong

(ast/bt)