You Are Here: Home » Warta Sehat » Umum » 12 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Sarapan Pagi

12 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Sarapan Pagi

Sarapan pagi memberikan banyaksarapan terbaik energi dan semangat untuk aktivitas satu hari penuh. Sayangnya banyak orang yang melewatkan sarapan pagi, padahal sarapan pagi dibutuhkan untuk membangkitkan energy. Tentu saja menu sarapan juga harus diperhatikan supaya tubuh tetap berenergi sepanjang hari.

Berikut ini 12 menu sarapan pagi yang baik bagi kesehatan seperti yang ditulis oleh Authority nutrition :

  1. Telur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sarapan telur mampu meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori di waktu makan berikutnya, membantu menjaga gula darah dan tingkat insulin stabil. Kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin yang membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula. Juga kaya akan olin, nutrisi yang sangat penting untuk otak dan kesehatan liver. Meski telur tinggi akan kolesterol, namun pada dasarnya tidak meningkatkan kadar kolesterol. Makan telur secara utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk LDL, meningkatkan HDL dan meningkatkan sensitivitas insulin.
  2. Yogurt yunani. Terbuat dari dadih dan whey konsentran yang tinggi protein, untuk mengurangi rasa lapar, dan memiliki efek terma (peningkatan metabolisme)  yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat. Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu kontrol berat badan, karena meningkatkan kadar hormon, termasuk PYY dan GLP-1. Yoghurt juga mengandung conjugated linoleic acid (CLA), yang dapat membantu menurunkan kadar lemak dan menurunkan risiko kanker payudara. Yogurt juga sebagai probiotik dan mengandung beberapa vitamin dan mineral.
  3. Kopi. Kopi baik untuk meningkatkan mood, kewaspadaan, serta performa mental. Sebuah analisis dari 41 studi menemukan dosis kafein paling efektif sekitar 38-400 mg per hari, atau sekitar ½ sampai 4 cangkir/hari. Kafein juga telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam satu studi, 100 mg kafein per hari membantu membakar ekstra kalori sebesar 79-150 kalori selama 24 jam. Kopi juga kaya antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda dan mengurangi diabetes dan risiko penyakit hati.
  4. Oat. Mengandung serat unik bernama beta glucan yang membuat perut cepat kenyang dengan meningkatkan hormon PYY, menurunkan kolesterol, mengandung antioksidan yang membantu melindungi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. Satu cangkir oat mengandung 6 gram protein dan bisa disajikan bersama dengan makanan mengandung protein yang lain.
  5. Biji chia. Satu ons (28 gram) dari biji chia mengandung 11 gram serat per porsi. Seratnya bersifat kental, yang mudah menyerap air, meningkatkan laju cairan makanan melalui saluran pencernaan  dan membantu merasa kenyang dan puas. Dalam sebuah penelitian kecil, penderita diabetes yang makan biji chia selama 12 minggu mengalami penurunan rasa lapar, bersama dengan perbaikan dalam gula darah dan tekanan darah. Dalam studi lain pada orang-orang dengan diabetes, biji chia menurunkan penanda CRP inflamasi sebanyak 40%. CRP yang tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
  6. Berry. Semua keluarga berry, termasuk blueberry, strawberry, blackberry, raspberry. Berries juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung, mengurangi tanda peradangan, mencegah kolesterol darah dari  teroksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah tetap sehat.
  7. Kacang. Tinggi kalori, protein, membantu mengontrol berat badan, memperbaiki faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan. Dari 28 gram (1 ons) kacang almon hanya mengandung 129 Kalori. Kacang juga tinggi magnesium, kalium dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam satu studi, menggantikan sebagian dari karbohidrat dengan 2 ons kacang menyebabkan gula darah dan tingkat kolesterol berkurang.
  8. Teh hijau. Satu cangkir teh hijau menyediakan 35-70 gram kafein/cangkir. Sebuah tinjauan dari 17 penelitian menemukan bahwa peminum teh hijau memiliki penurunan gula darah dan tingkat insulin. Teh hijau mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf dan jantung dari kerusakan.
  9. Protein kocok. Dikenal sebagai smoothie. Whey protein cepat diserap oleh tubuh dan bisa membantu menurunkan berat badan. Whey protein juga membantu menekan nafsu makan dan membantu menurunkan kadar gula darah.
  10. Buah. Mengandung banyak vitamin, mineral, serat, rendah kalori, hanya sekitar 80-130 Kalori, tergantung jenisnya. Buah bisa dipasangkan dengan keju, susu, yogurt telur.
  11. Biji rami. Kaya serat, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, serta melindungi terhadap kanker payudara. Dua sendok makan mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat. Dapat disajikan bersamaan dengan yogurt. Sebelum dimakan, pastikan menggiling dulu biji rami.
  12. Cottage cheese. Tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang dan mengurangi hormon lapar, ghrelin. Mengandung conjugated linoleic acid (CLA), yang dapat meningkatkan berat badan. Satu cangkir mengandung 25 gram protein.

Sumber :authoritynutrition

(ast/bt)

About The Author

Situs Resmi Kesehatan, Gizi & Farmasi.

Number of Entries : 1771

Leave a Comment

© 2012 - www.mausehat.com

Scroll to top