Pola Hidup Bagi Penderita Resistensi Insulin

Kita mengenal istilah resistensi insulin, yaitu sebuah kondisi dimana sel-sel otot, lemak dan hati tidak merespon insulin dengan baik dan tidak bisa mengambil glukosa dari darah. Sedangkan pankreas membuat lebih banyak insulin, supaya glukosa dapat memasuki setiap sel. Orang yang mengalami resistensi insulin beresiko menderita diabetes tipe 2. Oleh karenanya pola makan pada orang ini harus diatur  sehingga tidak cepat menaikkan kadar gula darah. Ada beberapa tips yang bisa diterapkan.

1. Tips umum. Tidak konsumsi makanan olahan, makan makanan utuh, hindari makanan dari jenis karbo yang prosesnya banyak (roti, pasta, beras putih), hindari makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.
2. Pilih sayuran rendah kalori dan kaya serat, segar, rendah natrium (jika kalengan), sayuran beku. Contohnya tomat, kale, bayam, paprika, brokoli, kecambah, kembang kol, dsbnya.
3. Pilih buah segar atau beku, bukan buah kaleng atau buah dengan soda. Contoh kaya serat: apel, berries, pisang, anggur, plum (keluarga anggur), peach, dsbnya.
4. Susu dan produk susu. Pilih yang tinggi kalsium, rendah lemak dan tidak diberi gula tambahan. Misalnya yogurt. Jika laktosa intolerans, pilih alternatif misalnya susu almond, beras atau kedelai.
5. Bijian utuh. Kaya vitamin, mineral, serat, bijian utuh baik dikonsumsi orang dengan resistensi insulin. Banyak orang mungkin berpikir, menghindari semua jenis karbo, tapi bijian utuh sumber tenaga baik untuk tubuh, apalagi jika dikombinasi dengan protein rendah lemak dan lemak sehat. Contoh: oatmeal, beras merah, bulgur, jagung, quinoa, flax seed/biji rami.
6. Kacang dan polongan. Kacang kaya dengan serat yang memperlambat kenaikan gula darah. Ada banyak jenis kacang yang menyehatkan, namun batasi kacang kaleng karena biasanya tinggi garam.
7. Ikan sangat kaya dengan omega-3, dapat membantu mencegah penyakit jantung yang dapat diderita orang cenderung diabetes. Ikan yang kaya omega-3 misalnya salmon, makarel, sarden, kembung, mujair, cod. Makanan laut lain misalnya kerang, udang, cumi, kepiting juga mengandung omega-3, tapi tinggi kolesterol. Hindari memasak ikan dengan digoreng. Masak ikan dengan minyak sehat.
8. Daging unggas. Masak daging unggas dengan tidak membawa kulit dan lemak. Daging sedikit lemak yang banyak di dada ayam, kalkun.
9. Protein rendah lemak. Daging sapi, domba atau babi, jika rendah lemak, sebenarnya tidak masalah bagi orang resistensi insulin. Sumber vegetarian misalnya kedelai dan produknya (tempe, tahu), kacangan juga sumber protein yang baik.
10. Lemak sehat. Banyak sekali sumbernya, misalnya kacangan, selain kaya dengan omega-3, juga kaya serat, vitamin, mineral, protein dan magnesium. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah mengkonsumsi kacang, jenis kacang olahan. Karena kacang olahan mengandung mentega, tinggi garam, gula. Yang baik tetaplah Alpukat, simple dan bergizi.
11. Olahraga teratur mengurangi lemak darah dan tubuh, menstabilkan kadar gula darah, membantu sel menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ada banyak kegiatan yang bisa menurunkan kalori misalnya bersepeda, berlari selama 30 menit, berkebun. Pastikan aktif berolahraga setiap hari.
12. Penurunan berat badan. Kenaikan berat badan sangat beresiko terhadap diabetes dan komplikasinya. Sebuah studi tahun 2002 menunjukkan bahwa penurunan 5 hingga 7 % berat badan dapat membantu mengurangi risiko diabetes lebih dari 50%.

Sumber : healthline.com

(ast/bt)