14 sumber protein bagi vegan dan vegetarian

Protein merupakan bagian penting gizi makro untuk pertumbuhan dan perbaikan sel. Protein juga lebih lama dipecah dalam tubuh dibandingkan karbohidrat sehingga baik untuk orang yang menjalankan program penurunan berat badan. Sumber protein berasal dari hewani seperti daging, telur dan susu yang merupakan sumber terbaik.

Namun bagi penganut vegetarian, mereka menghindari sumber protein hewani. Makanan sumber protein hewani mengandung lemak jenuh tinggi dan kolesterol. Ada alternatif sumber protein lain yang berasal dari nabati yang tidak kalah penting dan patut dikonsumsi:

1. Keluarga polong polongan. Termasuk didalamnya kacang polong. Satu cangkir kacang setara dengan secangkir susu (7.9 gram protein). Kacang polong dapat dibuat sebagai sup, dipanggang atau dicampur dengan keju.
2. Satu cangkir quinoa masak mengandung 8 gram protein. Mengandung 9 asam amino yang dibutuhkan tubuh. Dapat disajikan sebagai sarapan, pengganti nasi atau dicampurkan dengan sayuran lain.
3. Kacang tanah dan mentega kacang. Semua jenis kacang mengandung protein dan lemak sehat. Misalnya kacang almond, mede atau pistcahio mengandung sekitar 160 Kalori, dengan 5 sampai 6 gram protein per ons. Kacang dapat diolah dengan cara dipanggang dengan sedikit garam dan gula.
4. Termasuk didalamnya kacang merah, hitam, putih, pinto dan sebagainya. Dua cangkir kacang merah matang mengandung 26 gram protein. Masak dapat dengan direndam terlebih dahulu semalaman sebelum pagi dimasak, agar lebih empuk.
5. Disebut kacang garbanzo. Dapat dibuat menjadi salad, diasinkan menjadi cemilan renyah atau dihaluskan menjadi hummus. Dalam setengah cangkir mengandung 7.3 gram protein. Tinggi serat dan juga rendah kalori. Dapat juga dicampur dengan sayuran lain.
6. Tempe dan tahu. Setengah cangkir tempe atau tahu mentah mengandung sekitar 15-20 gram. Dapat dimakan dalam bentuk apapun, dan dapat dijadikan pengganti daging.
7. Edamame rebus, yang mengandung 8,4 gram protein per setengah cangkir, bisa disajikan panas atau dingin dan ditaburi garam. Lebih banyak dimakan sebagai camilan, hidangan pembuka sebelum makan, tambahkan ke salad atau sayuran lainnya.
8. Sayuran hijau daun. Sayuran mengandung banyak asam amino. Dua cangkir bayam merah mengandung protein 2,1 gram dan satu cangkir brokoli cincang mengandung 8,1 gram.
9. Hemp/rami. Dapat dicampur dengan sereal lain, tambahan hemp (10 gram protein dalam 3 sendok makan) atau dibuat smoothies, atau ditambahkan susu rendah lemak.
10. Biji Chia. Per ons biji Chia matang dari sekitar dua sendok makan mengandung protein 4,7 gram per ons. Dapat dicampur dalam bentuk smoothies, yogurt, oatmeal.
11. Biji wijen, bunga matahari dan bunga. Biji biji bunga matahari mengandung protein paling banyak – 7,3 gram per seperempat cangkir – diikuti oleh biji wijen dan biji opium masing-masing 5,4 gram.
12. Pengganti daging populer pada vegetarian, terbuat dari gluten gandum, kandungan protein mencapai 36 gram per setengah cangkir, lebih banyak daripada tahu atau tempe. Kelihatannya seperti daging bebek dan rasanya seperti ayam, dan bisa digunakan dalam resep yang tidak menghendaki unggas.
13. Non dairy milk. Dapat berupa susu kedelai, mengandung sekitar 100 kalori per cangkir, setara dengan 80 kalori susu skim, tapi varietas rasanya lebih banyak. Susu kedelai memiliki protein paling banyak, 4 sampai 8 gram per 8 ons, tapi almond , rami, dan susu beras juga mengandung sekitar 1 gram per cangkir.
14. Kakao tanpa pemanis. Satu sendok makan mengandung 1 gram protein.

Sumber : health.com

(ast/bt)