Vitamin Yang Meringankan Konstipasi

Sulit buang air besar hampir sering dialami setiap orang. Jika Anda mengalami kurang dari 3x/minggu sulit buang air besar, maka akan terjadi konstipasi. Kekurangan serat, selama ini diyakini sebagai penyebab konstipasi, namun ternyata ada peran beberapa vitamin yang juga membantu meringankan gangguan ini.

1. Vitamin C

Larut dalam air dan memiliki efek osmotik di saluran pencernaan. Artinya Vit C dapat mendorong air ke saluran pencernaan lalu mempermudah buang air besar. Tapi, jangan sampai berlebihan karena vitamin C yang tinggi dapat menyebabkan diare, mual/muntah, kram perut. Vitamin C yang dapat ditoleransi tubuh orang dewasa sekitar 2 gram, anak-anak hingga usia 18 tahun sekitar 400 sampai 1800 mg.

2. Vitamin B5

Disebut sebagai asam pantotenat. Riset lama tahun 1982 menyebutkan turunan dari Vitamin B5, dexpanthenol, dapat meringankan konstipasi dengan merangsang otot pencernaan sehingga lebih mudah buang air besar. Banyak makanan hewani dan nabati mengandung vitamin ini, jadi sebenarnya tidak terlalu membutuhkan suplemen. Kebutuhan harian dewasa sekitar 5mg, wanita hamil 6 mg, menyusui 7 mg. Anak-anak hingga usia 18 tahun sekitar 1,7 sampai 5 mg.

3. Asam Folat

Dikenal sebagai Vitamin B9 dapat membantu melancarkan pencernaan dengan meningkatkan asam pada saluran pencernaan. Jika cairan asam pencernaan rendah, peningkatan kadar asam dapat mempercepat lancarnya buang air besar.

Jika tidak cukup asam folat dari makanan, bisa melalui suplemen. Contoh makanan yang tinggi asam folat misalnya sayuran hijau daun (bayam, kale), sereal fortifikasi B9, kacang, beras fortifikasi. Kebutuhan harian dewasa sekitar 400mg, anak-anak antara 1 sampai 18 tahun sekitar 150 sampai 400mg.

4. Vitamin B12

Ternyata, jika kita kekurangan vitamin B12 akan menyebabkan konstipasi. Vitamin ini terdapat pada banyak makanan, tapi jika kurang, bisa didapat dari suplemen. Makanan kaya Vitamin B12 misalnya hati sapi, ikan salmon, tuna, sarden. Kebutuhan harian dewasa sekitar 2.4 mcg, anak-anak antara 1 hingga 18 tahun sekitar 0.4 sampai 2.4 mcg.

5. Vitamin B1

Dikenal sebagai Thiamin. Ketika seseorang kurang Vitamin ini, sistem pencernaannya berkerja lambat, akhirnya konstipasi. Wanita membutuhkan 1.1mg Vit B1/hari. Pria sekitar 1.2mg. Anak dan dewasa muda 1 hingga 18 tahun antara 0.5 sampai 1 mg/hari.

Suplementasi vitamin dan mineral lain juga sebaiknya diperhatikan. Karena jika terlalu tinggi kalsium dan besi, malah akan membuat konstipasi. Konsultasikan dengan dokter/ahli gizi sebelum menambahkan suplemen selain dari makanan harian.

Sumber : healthline.com

(ast/bt)